Styrketræning er vigtig for de muskler, som giver en bedre balance. Og en god balance er med til at sikre, at man ikke falder. Her er fire øvelser, man kan gennemføre uanset sin nuværende kondition.

Desværre er det en almindelig opfattelse, at nedsat balanceevne er noget, “der kommer med alderen” og at “det er der ikke noget at gøre ved.” Det første er korrekt, det kommer med alderen, men heldigvis er der mange ting, man kan gøre for at forbedre balancen.

Forbedring af ens balance kræver, udover egentlige balanceøvelser, at man laver styrketræning af de muskler, som sikrer balancen.

De fire øvelser nedenfor er nemme og hurtige at udføre, og kan laves uden brug af redskaber. Man behøver ikke at lave allesammen på én gang, men hvis man gør det, vil det næppe tage mere end et kvarters tid. Gode fremskridt opnås, hvis man styrketræner 3-5 gange om ugen. Selv denne beskedne indsats er en uovertruffen investering i éns sundhed og sikkerhed.

1. Bagud benløft & knæbøjning

Stå i en oprejst stilling. Brug en stoleryg til støtte, hvis det er nødvendigt. Løft ét ben bagud uden at bøje i knæet eller pege tæerne nedad. Hold støtte-benet svagt bøjet. Undgå så vidt mulig at dreje i hoften. Denne stilling holdes i et par sekunder og gentages 10-15 gange, inden man skifter til det andet ben. Slip stoleryggen, så snart balancen er forbedret. Denne øvelse styrker musklerne i lænden og bagdelen.

En variation af “bagud benløft” er knæbøjningen. Her bøjer man i knæet og løfter hælen så langt op mod bagdelen som muligt. Hvis man uden at anstrenge sig kan gribe anklen af det ben man løfter og trække det længere opad, bliver øvelsen endnu mere effektiv. Også her er det vigtigt, man ikke drejer i hoften. velsen gentages 10-15 gange inden man  skifter til det andet ben. Slip stoleryggen, så snart balancen er forbedret.

2. Stå på tæer

Stå med fødderne i skulderbred afstand – brug væggen eller et bord som støtte, hvis det er nødvendigt. Flyt hele vægten frem på tæerne og hold stillingen i et par sekunder. Gå ned på flad fod igen. Gentag 10-15 gange. Efter en kort pause, gentag 10-15 gange. Denne øvelse styrker musklerne i læggene og omkring anklerne. Selvom dette er en meget simpel øvelse, er det overraskende, hvor hurtigt man bliver træt i læggene – men man skal give ikke op, hvis man kun kan klare 5-6 gange i begyndelsen. Al styrke komme med tiden.

3. Hug-stilling

Stå med fødderne i hofteafstand og med tæerne pegende lige frem. Bøj i begge knæ. Bagdelen skydes bagud, som om man ville sætte sig på en lav stol. Hold vægten på hælene og hold armene udstrakte eller placer hænderne på lårene. Hold stillingen i 5-10 sekunder og gå tilbage til udgansstillingen. Gentag 10 gange. Hvis denne øvelse er lidt for svær, kan man fra stående stilling sætte sig på en lav stol uden at bruge hænderne. Gentag 10 gange. Hug-stilling styrker lår og mellemgulvsmusklerne.

4. Rygløft

Lig på maven med ansigtet mod gulvet, armene ned langs siden, og håndfladerne opad. Løft langsomt armene og ansigtet ca. 5 cm over gulvet (undgå at se opad; det medfører stress i nakken). Hold stillingen i 3-5 sekunder og sænk langsomt overkroppen igen. Start med ét sæt af 10 løft. Flere sæt tilføjes først, når man ved, man kan klare det. Denne øvelse styrker lændemusklerne. Den kan være lidt anstrengende, men giv ikke op.

Husk,

Inden man begynder på disse øvelser, bør man checke med sin læge om han/hun synes, styrketræning  er noget, man kan gennemføre.

Vil du se flere øvelser – så finder du dem i Nedsæt risikoen for fald – styrk din balance.

Og til slut:

Afveksling er forfriskende når man motionerer og træner, så udover disse øvelser, er her to andre programmer for styrketræning, som er værd at overveje, hvis man vil udvide sit program. Millioner af mennesker i alle aldre har brugt dem i årevis, og de anbefales varmt af trænere og læger. Udover det fysiske velvære, som kommer ved gennemføre disse programmer, er det inspirerende at være sammen med andre mennesker, som også vil holde sig i form.

Det drejer sig om:

Tai Chi

Tai chi er en“blid” form for motion, som har sin oprindelse i Kina. Den kaldes ofte “bevægelses-meditation.” Tai chi er godt for personer i alle aldre, men er især nyttig for personer, som er tilbøjelige til at falde. Det er bedst at have en dygtig træner, som kan vise dig de langsomme, præcise bevægelser; de er ikke bare er gode for balancen; de styrker musklerne i hele kroppen, forbedrer samtidig balancen, øger almindelig sundhed, og giver godt humør.

Pilates

Pilates (og yoga) er en motionsform, som involverer strækning af kroppens centrale muskler. Den smidighed man opnår  ved at foretage pilates øvelser, er meget værdiful for balancen.

HUSK to ting inden man kaster sig ud i nye træningsprogrammer:

Det er vigtigt at bevægelserne i både yoga og pilates læres korrekt for at opnå resultater; man bør derfor melde sig ind i et program, som ledes af en certificeret instruktør. Start ikke på egen hånd!

Husk, alle disse øvelser er med til at forbedre balancen, og det er forusætningen for at forhindre at man falder. Hvis man ikke allerede laver styrketræning, bør man gøre det til en del af sin hverdag – og starte . . . nu!

KILDE: WebMD newsletter (https://www.webmd.com/fitness).