Kost og demens

Kost og demens hænger sammen. Normalt tænker vi mere på vores generelle sundhed og velvære, når vi taler om sund kost. Men ny forskning viser, at vi bør være opmærksomme på vigtigheden af kost og demens – og Alzheimer’s.

Listen er af gode råd er lang. Men hvad ved vi egentlig om, hvad der er godt for hjernens sundhed og funktion. En af de mest anbefalede kostplaner er Middelhavs kostplanen. Den indeholder de kostgrupper, som er beskrevet nedenfor. De kaldes ofte “smart kost,” og de bør indgå i enhvers kostplan, hvis man vil øge chancen for at udskyde eller forhindre demens og Alzheimer’s.

De top-3 vigtigste råd:

1. En sund hjerne starter med morgenmaden

Studier har fastslået, at morgenmad forbedrer kort-tidshukommelse og opmærksomhed. Studerende, som spiser morgenmad hver dag, scorer bedre på tests end de, som ikke gør. Spring den ikke over, selv ikke når man er sen på den. Sund morgenmad inkluderer fuldkornsprodukter (med højt fiberindhold) mejeriprodukter (med calcium), og frugt/appelsinjuice (med C-vitamin).

Men spis ikke for meget. Man har fundet, at morgenmad med et højt kalorieindhold hindrer koncentrationsevnen. Mænd skal have 30 g fiber per dag; kvinder ca 20 g. Men husk: Dobbelt så meget er ikke dobbelt så godt.

2. Fisk er rigtig hjerneføde

Fisk, især fede fisk som laks, ørred, tun, makrel, og sardiner indeholder – udover værdifulde proteiner – omega-3 fedtsyrer og DHA som vides at være helt essentielle for hjernens sundhed. En kost, som inkluderer fede fisk to gange om ugen, er sat i forbindelse med lavere risiko for Alzheimer’s, demens og en general aftagende hjernefunktion.

Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjernens sundhed.

Det menes også, at omega-3 holdig kost øger hukommelsesevnen. Af alle de her nævnte kostgrupper, er fede fisk den vigtigste.
Brug krydderier i stedt for salt til at give fiskeretten ekstra smag. Gurkemeje vides at beskytte mod Alzheimer’s.

3. Blåbær er en superstar i kostgrupperne

Utallige dyreforsøg har vist, at blåbær beskytter hjernen mod skader forvoldt af frie radikaler. Polyfenoler beskytter/forhindrer imod inflammation er i kroppen, og mindsker beskadigelser af vores DNA. De giver en positiv effekt på alders-betingede lidelser som Alzheimer’s og demens. Forsøg med har vist, at rotter, som får blåbær, har en kognitiv funktion svarende til meget yngre rotter. Andre studier viser tillige at blåbær er vigtige for indlæring og for muskelfunktioner. Spis dem rå – i yogurt eller salater – bagning reducerer polyfenol-indholdet!

Tre andre vigtige råd:

4. Gør avocados og fuldkorn til en fast del af kosten

Alle vores organer er afhængige af en rigelig blodtilstrømning, men det er især vigtigt for hjertet og hjernens funktion. En kost, som indeholder rigelige mængder frugter, så som avocados, sænker det skadelige L-kolesterol i blodet. L-kolesterol er ansvarlig for opbygning af plak og den deraf følgende nedsatte blodgennemstrømning. Og det er årsagen til hjertesygdomme og, på sigt, på demens. Avocados er en velsmagende og nem måde at holder hjernecellerne i orden. De indeholder ganske vist fedtstoffer, men det er de gode mono-umættede fedtsyrer, som fremmer blodgennemstrømningen. Brug modne avocados som erstatning for smør på brødet. Vær forberedt på en positiv overraskelse.

Spis rigeligt med fuldkornsprodukter, men stop ikke ved fuldkornsbrød. Der er vigtige B6 og B12 vitaminer i fuldkorn, som hjernen har brug for. Quinoa og couscous er gode erstatninger for ris. Fuldkorn beskytter også mod cancer of diabetes.

5. En daglig dosis af chokolade og nødder

Det vil glæde alle slikmunde at høre, at mørk chokolade har en kraftig antioxiderende virkning. Antioxiderende stoffer forhindrer den skadelige virkning af frie radikaler i kroppen og hjernen. Chokolade indeholder også stimulerende kaffein.

Nødder og frø er gode kilder af vitamin E, som også har antioxiderende virkning. Forskningen viser, at disse grupper beskytter mod nedsat kognitive funktioner og demens. Spis rigelig med mandler, valnødder, cashews, pecan-nødder, flaxfrø, og pistachios. De er alle en perfekte som en snack om formiddagen eller eftermiddagen.
Nyd ca. 30 g af nødder og mørk chokolade om dagen. Man får alle fordelene uden for mange kalorier, fedt, og sukker.

6. Glem ikke at drikke – vand

Vi tænker ofte slet ikke over, at vand er en af de vigtigste ingredienser for et sundt liv. Faktisk kan vigtigheden af vand for både den legemlige sundhed og for hjernes funktioner ikke fremhæves nok. De fleste ved, at man kan overleve uden kost i længere tid, så længe man får vand.

Vand er kritisk for alle kroppens biologiske funktioner og uvurderlig for hjernens funktion. Vand “smører” leddene, og hjælper med til at regulere kropstemperaturen – og det er godt for humør og velbefindende.

Tommelfingerreglen er:  Hvis man er tørstig, har man allerede vandmangel!

Kroppen mister vand hele tiden, også når man ikke sveder. Det sker ved vejrtrækningen. Vi indånder relativ tør luft, og udånder fugtig luft ved hver vejrtrækning. Også i koldt vejr! Hvis vi motionerer eller opholder os i tørt klima, er behovet for vand endnu større. Undervurder det ikke; drik 8 glas om dagen. Det lyder af meget, men det er vigtigt. Hvis man har behov for smag i vandet, kan man bruge en skive citron – eller prøv med en skive agurk. Kaffe og alkohol er eksempler på drikke, som øger væsketabet i kroppen, så nyd begge med forsigtighed.

Læs også:

– oversigtsartiklen: Hvordan kan demens forebygges eller udskydes.

Se endvidere GUIDEN65’s artikel arkiv med artikler om mange andre aspekter af demens.

“Demens eller ej” – og undgå en alvorlig forskrækkelse!

Kilde:

WebMD.com